Skip to main content

Blog

Hier vind je regelmatig nieuwe artikelen over interessante onderwerpen rondom zwangerschap en geboorte.

Slaap beter door 6 simpele oefeningen

Geschreven door Margé Nijhuis. Gepubliceerd op 13-11-2020

 

Meer bewegen leidt tot beter slapen, was deze week te lezen in een artikel in de New York Times. Door vóór het slapen gaan eenvoudige rek-en-strek oefeningen en meditatieve bewegingen te doen zoals yoga slaap je beter én langer te slapen. Zwangere vrouwen geven vaak aan slechter te slapen. In dit artikel staan 6 korte en rustgevende oefeningen. Begin je in het tweede trimester met deze oefeningen dan zul je optimaal profijt ervan hebben en beter uitgerust zijn tijdens je zwangerschap.

Slaap is een welkom en essentieel rustmoment. Het lichaam doet in de nacht kracht op en het hoofd kan de dag verwerken en inspiratie opdoen voor de komende dag. Volle agenda’s en spanningen kunnen de nachtrust behoorlijk verstoren. In een studie gepubliceerd in juni in het blad Sleep Magazine staat dat sinds de uitbraak van corona 37 % meer volwassenen in China klinische slapeloosheid hebben. Dit is het niet of nauwelijks nog kunnen slapen.

Ook een zwangerschap kan het slapen bemoeilijken. Lichamelijk lasten zoals maagzuur, onrustige benen en vaak moeten plassen kunnen je wakker houden. Ook kunnen zorgen over de zwangerschap lastig zijn om uit te bannen in de nachtelijke stilte die enkel gevuld worden met de gedachten in je hoofd.

Uit vele studies blijkt dat bewegen voor het slapen gaan je helpen om sneller in slaap te vallen en om minder vaak wakker te worden in de nacht. Hierdoor slaap je langer en beter door. Terwijl zware inspanningen niet goed zijn omdat het de hartslag en lichaamstemperatuur verhoogt en het adrenaline niveau in het bloed doet stijgen, is juist een lichte vorm van bewegen zoals yoga bevorderlijk voor de slaap. Deze bewegingen stimuleren de reactie van het lichaam om te ontspannen waarbij kalmerende hormonen door het lichaam gaan stromen en het zenuwstelsel tot rust brengen.

In de onderstaande routine staan 6 ontspannende bewegingen die je kunt doen voordat je gaat slapen. Doe hiervoor makkelijk zittende kleding aan, pak een matje en kussens. Adem vóór elke oefening een paar keer rustig en diep in vanuit de buik en adem lang en rustig uit. Controleer of dit lukt door je handen op je buik te leggen. Als je handen omhoog komen tijdens de inademing dan doe je het goed. Komt vooral je borstkas naar voren? Dan adem je nog niet diep genoeg door naar je buik. Op deze manier ademen stimuleert de respons van het lichaam om te ontspannen

1. De Berg

In deze houding sta je op beide voeten stevig op de grond. De knieën zijn van het slot en je heupen staan recht onder je zodat je je kindje in het bekken draagt. Je schouders en gezicht zijn ontspannen, armen ontspannen naast je lichaam. Adem rustig naar je buik.
Deze houding ondersteund je lichamelijke tijdens de hele zwangerschap en is de basis van elke yogahouding. Het ontspant en brengt je aandacht in het moment.

2. De Boom

Balansoefening. Plaats één voet tegen de enkel, in de knieholte of tegen het andere bovenbeen aan. Plaats je handen plat tegen elkaar aan voor de borst. Houd je blik op één punt gericht en visualiseer met je ademhaling je wortels in de grond. Wissel van voet.
Deze houding leert je veranderende lichaam in balans te houden en krachtig te groeien.

3. Bekkencirkel

Zet de voeten iets breder dan heupbreedte, knieën van het slot. Maak heupcirkels door je bekken rond te draaien terwijl je voeten en hoofd op één lijn blijven. Maak je rug niet hol als je achter bent, dat is te zwaar voor je rug. Wissel van richting.
Deze beweging maakt de heupen en buikspieren soepel en ontspant de onderrug. Het is je kindje knuffelen van buitenaf én het kan je kindje helpen zelf te draaien wat de ontsluiting tijdens de bevalling bevordert.

4. Golfbeweging

Zit op een kussen, laat de voetzolen tegen elkaar rusten zodat de benen een ruit vormen en leg de handen op de knieën. Het hoofd, nek en ruggengraat is op één lijn. Adem in en buig naar voren terwijl je recht vooruit blijft kijken. Adem uit, ga naar achteren en bol de rug. Kin ligt ontspannen op de borst, houdt je knieën vast ter ondersteuning. Adem in, duw je rug van onder naar boven weer omhoog en kijk omhoog. Na 5 keer rust je uit door de benen op te trekken.
Deze houding maakt de rug en schouders soepel, opent de longen en activeert.

5. De kathouding

Ga op handen en knieën zitten, de handen onder de schouders, de knieën onder heupen en op heupbreedte. Houd de rug recht, kijk naar de grond. Adem in en uit terwijl je het bekken naar binnen en boven trekt, de rug bolt en de kin op de borst legt. Adem in en kom terug in de startpositie.

Deze houding versterkt het bekken en armen en rekt schouders en nek.

6. Kindpose

Ga op je knieën zitten, spreid de knieën, de voeten bij elkaar. Leg je billen op de voeten, je handen onder je hoofd of langs je lichaam.
Deze houding rekt de rug en brengt de aandacht naar binnen.

Een Geboortedans zwangerschapsdansles begint met deze en andere yoga oefeningen die aansluiten bij jou en het trimester van je zwangerschap. Het helpt je in je lichaam te komen en je gedachten tot rust te brengen. Door ervaring op te doen tijdens de les is het makkelijk om een routine 's avonds voor jezelf te doen. Welterusten!

Reageren? Schrijf mij een berichtje!